Yaralanmalar ve sakatlanmalar
Acemiler mi, yoksa ustalar mı daha fazla risk altında!
Diğer tüm spor dallarında olduğu gibi masa tenisi de bazı yaralanma ve sakatlıklara açıktır. Hiçbir spor uğraşınız yokken belli bir yaşta masa başından kalkıp masa tenisine başlayıp oranız buranız ağrıyor yada vücudunuzda bazı sıkıntılar yaşıyorsanız bunun suçlusu yaptığınız spor olamaz! Herhangi bir aktivite yapacaksanız, öncelikle vücudunuzun buna uygun olup olmadığını alacağınız ilgili sağlık raporu ile kontrol etmeniz gerekir. Sporcu sağlığı önemlidir ve en hafif bir spor örneğin düz koşu yapsanız bile bazı kurallara uymanız gerekir. Spor yapacaksanız, önce vücudunuzu hazırlayarak, kaslarınızı yeterince dinlendirerek ve nemli tutarak yaralanma riskini azaltabilirsiniz. Diğer taraftan ciddi yaralanmalara dikkat edilmeli, hafife alınmamalı, kronik hale gelmeden bir doktor tarafından kontrol ve tedavi edilmelidir. Kendi doktorunuz olmayın veya ev terapilerine güvenmeyin!
Özellikle uzun turnuvalarda, ara verip soğumuş ve yorgun vücutla tekrar oynamak yaralanmalara yol açabilir. Turnuva düzenleyenlerin bu konuya dikkat etmesi ve geç gelenler yüzünden diğer oyuncuları riske atmamaları gerekir. Öte yandan spor disiplin demektir, oyuncularında turnuvalara zamanında gelmesi hem kendilerinin ve hem de diğer oyuncuların sağlıkları açısından önemlidir.
Aşağıda masa tenisi oyuncularının sıkça yaşadığı yaralanmalar hakkında kısa bilgiler bulacaksınız.
- Kas gerilmeleri
Kas gerilmesi yada çekilmesi, masa tenisinde sıkça yaşanan yaralanmalardan biridir. Kas ağrıları çoğunlukla hızlı ve ani hareketlerden kaynaklanır. Yorgunluk, yeterince dinlenmemek ve hareketlerde aşırıya kaçmak kasları gerer ve yıpratır. Omuzda, ellerde, uyluk kaslarında, boyunda, sırtta bu sıkıntı yaşanabilir. Kasların sertliğini gidermek ve gevşetmek için oynamaya başlamadan en az 10-15 dakika önce ısınma hareketleri yapılmalıdır. Isınma, kalp ve solunum hızını arttırır, böylece kaslardaki kan akışı da artarak onları daha esnek hale getirir. Bir sıkıntı yaşanması halinde, buz ve ısı paketleri uygulanarak hafif bir gerginlik tedavi edilebilir. Ama sorun kısa sürede geçmezse ısrarla oynamaya devam edilmemeli ve bir doktora gidilmelidir.
- Diz eklemlerinde yaralanmalar
Oyun sırasında diz eklemi yaralanması yaşanması muhtemeldir. Bu diz çevresindeki bağ veya tendon yırtığı veya diz ekleminde (çok sayıda nedeni olan) bir kırık olabilir. Bu yaralanmalar genellikle ciddidir ve iyileşmesi uzun zaman alabilir. Diz yaralanmalarının nedenleri; dizlerin aşırı şekilde sağa-sola döndürülmesi, eğilmesi, bükülmesi ve üstüne sert şekilde düşülmesi olabilir. Dizlerinizde bir problem varsa bir dizlik kullanabilirsiniz. Vücudunuzu esnek ve formda tutmanız gerekir. Dizler hassas eklem bölgeleri olduğundan tedavi için doktora gidilmelidir. İyileşme sürecinde ilaçla birlikte dinlenmek hayati önem taşır. Kendi kafanıza göre yapacağınız masajlar vb. sorunun büyümesine neden olabilir.
- Baldır kasları
Baldır kaslarındaki aşınma ve yıpranmalar, burkulmalar veya yırtılmalar da ciddi yaralanmalardır ve tedavi edilmesi gerekir. Israrla oynamaya devam edilir ve baldr kasları aşırı zorlanırsa oyuncuyu bu spordan mağdur edebilir. Yorgunluk, yeterince dinlenmeme ve kasların sağa-sola/aşağı-yukarı aşırı zorlanması gerilmelere neden olur. Özellikle turnuvalarda uzun süre ayakta kalmak da baldır gerginliğine neden olabilir. Yeterince dinlenerek bu sorundan kaçınılabilirsiniz. Dayanılmaz rahatsızlık ve ağrı söz konusu ise bir doktora danışılmalıdır.
- Omuz yaralanmaları
Omuz yaralanmaları özellikle yeni başlayanlarda ve yanlış ve aşırı sert oynayanlarda sıklıkla yaşanan yaralanmalardır. Topa her vuruşta kullandığımız omuzumuzun, yaralanmalara ve ağrılara maruz kalması son derece olağan ve olasıdır. Omuz eklemi etrafındaki kas ağrısı, çıkık, bağ ve tendon yırtılması, masa tenisi oyuncularının sıklıkla yaşadığı problemlerdir. Masa tenisi oynarken omuzlar ve bilekler sürekli hareket halindedir.
Omuzlar vücudun en esnek ve hareketli eklemleridir. Aşırı zorlanması halinde sorun yaşanması kaçınılmazdır. Falsolu gelen yüksek bir topa ıskalamak ve raketi boşa sallamak en çok yaşanan olaylardır. Omuz yerinden bile çıkabilir. Aynı şekilde topa sert vuracağım diye tüm gücünüzle omzunuza yüklenmek ve sağa-sola aşırı ve ani döndürmek, darbeler şeklinde omuz eklemleri üzerinde ekstra baskı uygular. Oynarken kaslarınızı fazla zorlamayarak ve omzunuzu tam yerinde tutarak olası sorunları önleyebilirsiniz. Omuz problemi yaşıyorsanız oynamaya bir süre devam etmeyin. Doktora görünmenizde fayda var, çünkü omuz yaralanmalarının tedavisinin iyileşmesi aylarca sürebilir ve zamanında tedavi edilmezse omuz sorunu akut hale gelebilir.
- Bilek burkulmaları
Masa tenisi oyuncuları, maç esnasında veya pratik yaparken genellikle bileklerini burkarlar. Bu durumun hafife alınmaması gerekir, çünkü dayanılmaz ağrıya ve şişmeye neden olabilir. Yeni başlayan oyuncular bilek sorunlarına daha fazla maruz kalırlar ve bunun nedeni henüz vücut organlarının yeterince esnek olmamasıdır. Eski ve usta oyuncular ise oyun sırasında bileklerini kasıtlı şekille sallandırırlar ve bu çok sık yapıldığından bilekte aşırı zorlanma, doğal yorgunluk (fatique) etkisine neden olur. Oynarken bilek hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine hareket ettirilir. Ama bileğin 360 derece döndürülemeyeceği aşikardır!
- Dirsek ağrıları
Bu, özellikle masa tenisi oyuncularında çok sık görülen bir başka rahatsızlıktır. Ellerin, kolların ve önkol kaslarının aşırı kullanımı ve etkileri dirseğin dış bölgesinde hissedilir. Dirsek ekleminde ağrılı şişlik belirtileri olur. Oyuncu kolunda ve dirseğin yan tarafında gerilme ve şiddetli ağrılar hisseder. Günlük masa tenisi oynama rutininiz varsa, ellerinizi, kollarınızı yeterli süre dinlendirip rahatlatın. Dirsek yaralanmalarının iyileşmesi uzun zaman alır. Ciddi bir sorun olması ve ağrıların dyanılmaz hale gelmesi durumunda doktora gidilmelidir.
- Aşırı zorlama ve yorgunluk (fatique)
Oynarken kullandığımız organların aşırı eforu ve zorlanması sonucunda vücudumuzda ağrı ve şişlikler oluşabilir. Yaralanmaların çoğu, kasların yeterince dinlendirilmemesinden kaynaklanır. Aşırı ve sıkı çalışmalar, kasları yırtarak dayanılmaz ağrılara neden olabilir. Kaslarınıza aşırı zarar gelmesini önlemek için, vücudunuzdaki nem oranını dengeli tutmanızın yanı sıra, çalışma yada maç öncesi uygun ısınma egzersizlerinin yapılması gerekir. Esnek ve dinlenmiş bir vücut kas yaralanmalarına daha az eğilimlidir.
- Ayak bileğinde burkulmalar
Oynarken yaptığımız hareketleri pek düşünmeyiz. Çünkü küçük bir gecikme rakibe sayı vermemize neden olabilir. Bazen ayak bileğimizi yanlış ve genellikle yan basarak burkulmasına neden olabiliriz. Bu durum, bacak kemiğini ayağa bağlayan bağlarda hasar oluşturabilir. Burkulmalar daha çok, ayak bileğinizin kazara veya ani dönüşü veya bükülmesi sonucu oluşur ve bu da bağ yırtılmasına neden olur. Tüm bağlar yalnızca belirli bir aralıkta serbestçe hareket edebilir ve bağ yırtıkları, içinde serbestçe ve ağrısız hareket edebileceği tolerans sınırını aşar. Masa tenisinde yaptığımız hareketlere uygun ayakkabılar giyerek ve birazda basma şekline dikkat ederek burkulma riskini azaltabilirsiniz.
- Raketle yaralama
Oyunda partnerinizi yaraladığınızı düşünün! Evet, bu tür masa tenisi yaralanmaları çiftler oynarken ve masayı bir partnerle paylaşırken meydana gelebilir. Oynarken raketinizi partnerinize vurabilirsiniz. Veya yanlış yerde durduğu için çarpabilir düşmesine neden olabilir hatta siz onun üstüne düşebilirsiniz. Bu gibi belirsiz durumlarından kaçınmak için partnerinizle iyi bir koordinasyon ve anlayışa sahip olmanız gerekir. Tek başına oynarken de raket yaralanmaları yaşanabilir. Özellikle formanızı şortunuza sokmazsanız! Ani hareketle eliniz alttan formanıza takılır ve hızla hareket ettirilen raket bu dirençle yüzünüze-gözünüze çarpabilir.
Timuçin Özsöylev
Maç ve antrenman öncesi warm-up
Fiziksel kondisyon, iyi bir oyuncu olmanın en önemli unsurudur
Masa tenisi hızlı oynanan bir oyundur ve antrenmana yada maça başlamadan önce ısınmış vücut ile hazır olmak önemlidir. Ancak masa tenisinde diğer spor dallarındaki gibi ısınma hareketleri yapmak, koşmak ve ağırlık kaldırmak iyi bir yol değildir. Masa tenisi fiziksel açıdan yorucu bir spordur. Elbette ısınmak için bir dizi egzersizi bir araya getirmek gerekir. Ama bütün gücünüzü ısınma için harcamayın.
Isınma hareketlerinin amacı
Herhangi bir fiziksel egzersiz öncesinde ısınmanın amacı, kalp atış hızınızı yükseltmek, kaslarınızdan kan akışını sağlamak ve kullanacağınız çekirdek kas gruplarını harekete geçirmektir. Bu, masa tenisi antrenmanlarında genellikle oyuncular tarafından gözden kaçırılan bir konudur. Düzgün bir şekilde ısınmaz sanız, soğuk kaslar daha sıkı olduğu için zarar görmeye ve yırtılmaya daha yatkın olduğundan kendinizi bacak, kol ve bilek hareketlerinde yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz. Kaslarınızdan en iyi performansı almak ve yaralanmalarını önlemek için onları uygun şekilde ısıtmanız gerekir. Isınma hareketleri vücudunuzu yapacağınız egzersize hazırlar, kalp atış hızınızı yükseltir ve uygun kasları oyuna hazır hale getirir. Bu veteran oyuncular için çok daha önemlidir.
Dinamik egzersizler
Masa tenisi oynamak için ısınma sırasında odak noktasının büyük kısmı bacaklarınız ve omuzlarınız üzerinde olmalı, kollara ve bileklere de dikkat edilmelidir. Bunun nedeni, bunların vücuttaki en büyük kaslar olması ve maç yada antrenman sırasında en çok kullanacağınız bölgeler olmasıdır. Bu nedenle yürüme hamleleri, yan hamleler ve çok yönlü hamleler bacaklarınızı iyi bir şekilde esnetmenin ve topa uzanırken yapacağınız hareketleri kopyalamanın harika bir yoludur.
Bir hamle yaparken dizinizi ikinci ayak parmağınızla aynı hizada tuttuğunuz dan emin olun, çünkü bu aynı zamanda kalçanızı, dizinizi ve ayak bileğinizi de aynı hizada tutar. Ayrıca başlangıçta yavaş olun ve ısındıkça yavaş yavaş daha derine inin. Isınma çok yorucu olmasa da, kendinizi çok erken germeyin.
Zamanı iyi değerlendirmek adına sakın ısınma hareketlerini atlamayın!
Zamanı, başka konularda değerlendirmek için ısınma çalışmasını atlayıp direkt olarak antrenmana yada maça geçmeniz cazip gelebilir. Ancak antrenman öncesi yapmanız gereken ısınma hareketlerini yapmadan vücudunuz daha az verimli hale gelir ve potansiyel olarak bir sakatlanma yaşayabilirsiniz. Bu olası bir sakatlanma durumu, belirli bir süre boyunca antrenman yapamamanıza ve maça çıkamamanıza neden olabilir ve o ana kadar elde ettiğiniz ilerlemeyi yok edebilir!
Antrenman ve maçlarda, kaslarınız kısalır ve uzar. Eğer kaslarınızı ısıtmaz veya darbelere karşı hazırlamazsanız “kaslarınız yırtılmaya ve çekmeye daha yatkın” olur. Bu nedenle, ısınma hareketleri yapmadan antrenmana yada maça başlamayın!
Isınma çalışmasının temel bileşenleri; vücudun merkez sıcaklığını, hareketliliğini, kas aktivasyonunu ve teknik birikimini artırmaktır. Vücut sıcaklığınızı yükselterek, eklemlerinizin etrafındaki dokuları gevşetir ve hareket aralığını artırırsınız. Isınma ile sahip olacağınız esneklik; vücudunuzun antrenman hareketlerini daha iyi gerçekleştirmesine ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur.
Vücudunuzu aniden 0′ dan 100′ e çıkartmayın!
Yapacağınız kısa süreli (örneğin 8-10 dakika) ısınma hareketleri sayesinde, antrenmandan alacağınız verimi maksimum seviyeye çıkarabilir ve gelişim sürecinize olumlu yönde katkıda bulunabilirsiniz. Buna ek olarak, egzersiz öncesi yapacağınız ısınma hareketleri ile; antrenman sırasında kaslarınız üzerinde oluşan baskıdan veya olası yanlış açıyla yaptığınız hareketten kaynaklı oluşabilecek sakatlanma riskini minimum seviyeye indirebilirsiniz. Yani, örneğin direk olarak vücudu 0’dan 100’e çıkartmaya çalışırsanız sakatlık yaşarsınız.
Masa tenisinde oyununuz gelişmeye başladıkça, maçlarda formda, esnek ve patlayıcı olmanın ne kadar önemli olduğunu anlayacaksınız. Bunun nedeni masa tenisinin genel olarak rakibin hareketine karşı her an hazır olmak, farklı yönlerde hareket edebilecek şekilde durmak (geriye, ileriye, yanlara) ve uzun süre boyunca rakibi ve topu takip edebilmektir. Ve buda aslında masa tenisi antrenmanlarını diğer spor dallarından farklı kılar. Aynı anda nasıl formda, güçlü, patlayıcı, dayanıklı ve esnek olabileceğinizi biliyormusunuz? Tabii ki çok çalışmakla fakat mutlaka ısınmış vücutla!
Timuçin Özsöylev
hemen ara