WARM-UP

Maç ve antrenman öncesi warm-up

Fiziksel kondisyon, iyi bir oyuncu olmanın en önemli unsurudur

Masa tenisi hızlı oynanan bir oyundur ve antrenmana yada maça başlamadan önce ısınmış vücut ile hazır olmak önemlidir. Ancak masa tenisinde diğer spor dallarındaki gibi ısınma hareketleri yapmak, koşmak ve ağırlık kaldırmak iyi bir yol değildir. Masa tenisi fiziksel açıdan yorucu bir spordur. Elbette ısınmak için bir dizi egzersizi bir araya getirmek gerekir. Ama bütün gücünüzü ısınma için harcamayın.

 

Isınma hareketlerinin amacı

Herhangi bir fiziksel egzersiz öncesinde ısınmanın amacı, kalp atış hızınızı yükseltmek, kaslarınızdan kan akışını sağlamak ve kullanacağınız çekirdek kas gruplarını harekete geçirmektir. Bu, masa tenisi antrenmanlarında genellikle oyuncular tarafından gözden kaçırılan bir konudur. Düzgün bir şekilde ısınmaz sanız, soğuk kaslar daha sıkı olduğu için zarar görmeye ve yırtılmaya daha yatkın olduğundan kendinizi bacak, kol ve bilek hareketlerinde yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz. Kaslarınızdan en iyi performansı almak ve yaralanmalarını önlemek için onları uygun şekilde ısıtmanız gerekir. Isınma hareketleri vücudunuzu yapacağınız egzersize hazırlar, kalp atış hızınızı yükseltir ve uygun kasları oyuna hazır hale getirir. Bu veteran oyuncular için çok daha önemlidir.

 

Dinamik egzersizler

Masa tenisi oynamak için ısınma sırasında odak noktasının büyük kısmı bacaklarınız ve omuzlarınız üzerinde olmalı, kollara ve bileklere de dikkat edilmelidir. Bunun nedeni, bunların vücuttaki en büyük kaslar olması ve maç yada antrenman sırasında en çok kullanacağınız bölgeler olmasıdır. Bu nedenle yürüme hamleleri, yan hamleler ve çok yönlü hamleler bacaklarınızı iyi bir şekilde esnetmenin ve topa uzanırken yapacağınız hareketleri kopyalamanın harika bir yoludur.

Bir hamle yaparken dizinizi ikinci ayak parmağınızla aynı hizada tuttuğunuz dan emin olun, çünkü bu aynı zamanda kalçanızı, dizinizi ve ayak bileğinizi de aynı hizada tutar. Ayrıca başlangıçta yavaş olun ve ısındıkça yavaş yavaş daha derine inin. Isınma çok yorucu olmasa da, kendinizi çok erken germeyin.

 

Zamanı iyi değerlendirmek adına sakın ısınma hareketlerini atlamayın!

Zamanı, başka konularda değerlendirmek için ısınma çalışmasını atlayıp direkt olarak antrenmana yada maça geçmeniz cazip gelebilir. Ancak antrenman öncesi yapmanız gereken ısınma hareketlerini yapmadan  vücudunuz daha az verimli hale gelir ve potansiyel olarak bir sakatlanma yaşayabilirsiniz. Bu olası bir sakatlanma durumu, belirli bir süre boyunca antrenman yapamamanıza ve maça çıkamamanıza neden olabilir ve o ana kadar elde ettiğiniz ilerlemeyi yok edebilir!

Antrenman ve maçlarda, kaslarınız kısalır ve uzar. Eğer kaslarınızı ısıtmaz veya darbelere karşı hazırlamazsanız “kaslarınız yırtılmaya ve çekmeye daha yatkın” olur. Bu nedenle, ısınma hareketleri yapmadan antrenmana yada maça başlamayın!

Isınma çalışmasının temel bileşenleri; vücudun merkez sıcaklığını, hareketliliğini, kas aktivasyonunu ve teknik birikimini artırmaktır. Vücut sıcaklığınızı yükselterek, eklemlerinizin etrafındaki dokuları gevşetir ve hareket aralığını artırırsınız. Isınma ile sahip olacağınız esneklik; vücudunuzun antrenman hareketlerini daha iyi gerçekleştirmesine ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur.

 

Vücudunuzu aniden 0′ dan 100′ e çıkartmayın!

Yapacağınız kısa süreli (örneğin 8-10 dakika) ısınma hareketleri sayesinde, antrenmandan alacağınız verimi maksimum seviyeye çıkarabilir ve gelişim sürecinize olumlu yönde katkıda bulunabilirsiniz. Buna ek olarak, egzersiz öncesi yapacağınız ısınma hareketleri ile; antrenman sırasında kaslarınız üzerinde oluşan baskıdan veya olası yanlış açıyla yaptığınız hareketten kaynaklı oluşabilecek sakatlanma riskini minimum seviyeye indirebilirsiniz. Yani, örneğin direk olarak vücudu 0’dan 100’e çıkartmaya  çalışırsanız sakatlık yaşarsınız.

Masa tenisinde oyununuz  gelişmeye başladıkça, maçlarda formda, esnek ve patlayıcı olmanın ne kadar önemli olduğunu anlayacaksınız. Bunun nedeni masa tenisinin genel olarak rakibin hareketine karşı her an hazır olmak, farklı yönlerde hareket edebilecek şekilde durmak (geriye, ileriye, yanlara) ve uzun süre boyunca rakibi ve topu takip edebilmektir. Ve buda aslında masa tenisi antrenmanlarını diğer spor dallarından farklı kılar. Aynı anda nasıl formda, güçlü, patlayıcı, dayanıklı ve esnek olabileceğinizi biliyormusunuz? Tabii ki çok çalışmakla fakat mutlaka ısınmış vücutla!

Timuçin Özsöylev